Ψυχολογική Επιβάρυνση στην περίοδο του COVID-19 – Οδηγίες για να την αντιμετωπίσετε από το American Psychological Association

Ψυχολογική Επιβάρυνση στην περίοδο του COVID-19

Οδηγίες για να την αντιμετωπίσετε από το American Psychological Association

Σε όλο τον κόσμο οι επίσημοι φορείς ζητάνε από τους ανθρώπους που έχουν προσβληθεί ή έχουν εκτεθεί στον νέο κορωνοϊό, να εφαρμόσουν την κοινωνική απομάκρυνση, την καραντίνα ή την απομόνωση σε μια προσπάθεια μείωσης της διασποράς της ασθένειας.

Η κοινωνική απομάκρυνση σημαίνει να διατηρούμε μια ασφαλή απόσταση (περίπου 2 μέτρα) από τους άλλους και να αποφεύγουμε χώρους συγκέντρωσης όπως σχολεία, εκκλησίες, συναυλίες και ΜΜΜ.

Η καραντίνα περιλαμβάνει την αποφυγή επαφής με άλλους, αν κάποιος έχει εκτεθεί στον ιό, έτσι ώστε να ελέγξει εάν θα ασθενήσει.

Η απομόνωση αφορά στην απομάκρυνση ενός ατόμου, που έχει νοσήσει με COVID-19, έτσι ώστε να τον αποτρέψει από το να τον μεταδώσει και σε άλλους.

Το να είναι κανείς μέρες ή εβδομάδες στο σπίτι με μειωμένους πόρους, ερεθίσματα και κοινωνική επαφή μπορεί να επηρεάσει την ψυχική του υγεία. Λόγω του ότι δεν υπάρχουν ελεγχόμενες μελέτες για τους τρόπους παρέμβασης και μείωσης των κινδύνων ψυχολογικής επιβάρυνσης στην περίοδο της καραντίνας και της απομόνωσης, οι ψυχολόγοι έχουν ορίσει τις καλύτερες πρακτικές για την αντιμετώπιση αυτών των δύσκολων καταστάσεων.

Παρακάτω μπορείτε να βρείτε μια περίληψη των ερευνών για την κοινωνική απομάκρυνση, την καραντίνα και την απομόνωση, καθώς επίσης και κάποιες συστάσεις και οδηγίες για τους τρόπους αντιμετώπισης, εφόσον ζητηθεί να παρθούν τέτοια μέτρα.

 

Τι να περιμένουμε

Οι άνθρωποι που πρέπει να μείνουν στο σπίτι λόγω ασθένειας, έκθεσης ή ενεργής διασποράς του COVID-19 θα χρειαστεί να διακόψουν τις συνήθεις δραστηριότητες τους και το πρόγραμμά τους για τουλάχιστον 2 εβδομάδες.
Οι πιο συχνές πηγές του stress, κατά τη διάρκεια της καραντίνας, περιλαμβάνουν τη μείωση των σημαντικών δραστηριοτήτων, μείωση των αισθητικών ερεθισμάτων, πτώση των κοινωνικών συναναστροφών, οικονομική επιβάρυνση λόγω της αδυναμίας εργασίας και έλλειψη πρόσβασης στους συνηθισμένους τρόπους αντιμετώπισης δυσκολιών, όπως π.χ. γυμναστήριο, επίσκεψη σε εκκλησίες.

Οι ψυχολογικές έρευνες έχουν δείξει ότι κατά τη διάρκεια της κοινωνικής απόστασης, απομόνωσης και καραντίνας όλοι μας μπορούμε να βιώσουμε:

  • Φόβο και άγχος

Μπορεί να αρχίσετε να νιώθετε άγχος η αγωνία για τον εαυτό σας ή για τα μέλη της οικογένειας σας, ότι θα προσβληθείτε από τον COVID-19 ή ότι θα τον μεταδώσετε σε άλλους. Είναι φυσιολογικό να είστε ανήσυχοι για την πρόσβαση σε φαγητό, για την κάλυψη προσωπικών αναγκών και για τη δυνατότητα να τηρήσετε τις οικογενειακές σας υποχρεώσεις. Κάποιοι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν αυπνία ή μπορεί να δυσκολεύονται να εστιαστούν σε καθημερινές εργασίες

  • Κατάθλιψη και Ανία

Μια αποχή από την εργασία και από όλες τις σημαντικές δραστηριότητες, διακόπτει την καθημερινότητα και μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα θλίψης ή κακής διάθεσης. Εκτεταμένες περίοδοι στο σπίτι μπορούν να προκαλέσουν ανία και μοναξιά.

  • Θυμό, εκνευρισμό και ευερεθιστότητα

Η απώλεια της δυνατότητας δράσης και της προσωπικής ελευθερίας, που σχετίζεται με την απομόνωση και την καραντίνα, μπορεί συχνά να δημιουργήσει εκνευρισμό. Μπορεί να νιώσετε θυμό ή πικρία γι αυτούς που σας επέβαλαν την καραντίνα/απομόνωση αλλά και στην περίπτωση που νιώσετε ότι εκτεθήκατε στον ιό λόγω της ανεπαρκούς προσοχής κάποιου άλλου.

  • Στιγματισμός

Αν είστε άρρωστος ή εάν έχετε εκτεθεί σε κάποιον που έχει τον COVID-19, μπορεί να νιώθετε στιγματισμένοι όταν οι άλλοι φοβούνται ότι θα κολλήσουν την ασθένεια εάν έρθουν σε επαφή μαζί σας.

  • Ευπαθείς ομάδες πληθυσμού

Άνθρωποι με προ-υπάρχουσες δυσκολίες ψυχικής υγείας και οι επαγγελματίες υγείας που βοηθούν στην αντιμετώπιση του κορονοϊού, μπορεί να έχουν έναν αυξημένο κίνδυνο να βιώσουν ψυχολογική επιβάρυνση, όταν εφαρμόσουν την κοινωνική απομάκρυνση, καραντίνα ή απομόνωση.
Άνθρωποι με ιδιαίτερες ανάγκες που μπορεί να χρειάζονται ειδική δίαιτα, φαρμακευτική αγωγή, βοήθεια από φροντιστές και άλλες παροχές, έχουν επίσης αυξημένο κίνδυνο ψυχολογικής επιβάρυνσης κατά τη διάρκεια μίας πανδημίας λόγω της αυξημένης δυσκολίας να λάβουν τη βοήθεια που χρειάζονται.

 

Πώς να το αντιμετωπίσουμε

Ευτυχώς, η έρευνα μας έχει δείξει τρόπους που μπορούμε να διαχειριστούμε αυτές τις δύσκολες καταστάσεις. Πριν εφαρμόσει κάποιος την κοινωνική απομάκρυνση, πριν μπει σε καραντίνα ή απομόνωση, οι ειδικοί προτείνουν να λάβει τα μέτρα του μέσα από το πώς θα ήθελε να περάσει τον χρόνο του, με ποιον θα μπορούσε να μιλήσει για ψυχοκοινωνική στήριξη και πώς μπορεί να αντιμετωπίσει τις ψυχικές και σωματικές ανάγκες που μπορεί ο ίδιος και η οικογένειά του να έχει.

  • Περιορίστε την ενημέρωση μόνο από έγκυρες πηγές

Είναι πολύ σημαντικό να λαμβάνουμε ακριβείς και έγκυρες πληροφορίες σχετικά με τη δημόσια υγεία και τον COVID-19, αλλά η υπερβολική έκθεση στην ενημέρωση από τα MME σχετικά με τον ιό μπορεί να οδηγήσει σε συναισθήματα άγχους και φόβου. Οι ψυχολόγοι συστήνουν να υπάρχει ισορροπία ανάμεσα στον χρόνο που αφιερώνουμε στην ενημέρωση και στα κοινωνικά δίκτυα και σε άλλες ασχολίες που δε συνδέονται με την καραντίνα, όπως για παράδειγμα το διάβασμα, τη μουσική, την εκμάθηση μιας ξένης γλώσσας.

Αξιόπιστοι οργανισμοί, όπως ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας , το U.S. Centers for Disease Control and Prevention, το U.S. Substance Abuse and Mental Health Services Administration και ο Εθνικός Οργανισμός Δημόσιας Υγείας (ΕΟΔΥ) για την Ελλάδα, αποτελούν ιδανικές πηγές πληροφόρησης.

  • Δημιουργήστε και ακολουθήστε ένα καθημερινό πρόγραμμα

Ακολουθώντας ένα καθημερινό πρόγραμμα μπορεί να βοηθήσει τόσο τους ενήλικες όσο και τα παιδιά να διατηρήσουν μια αίσθηση τάξης και σκοπού στη ζωή τους, ανεξάρτητα από το πρωτόγνωρο της απομόνωσης και της καραντίνας. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε σταθερές καθημερινές ασχολίες όπως για παράδειγμα εργασία, άσκηση ή εκμάθηση ακόμη κι αν αυτά πρέπει να γίνουν διαδικτυακά. Ενσωματώστε κι άλλα υγιή χόμπι ανάλογα με τις ανάγκες σας.

  • Παραμείνετε συνδεδεμένοι διαδικτυακά με άλλους

Η πρόσωπο με πρόσωπο επαφές μας μπορεί να είναι περιορισμένες, όμως οι ψυχολόγοι συστήνουν να χρησιμοποιείτε το τηλέφωνο, τα μηνύματα, τις βιντεοκλήσεις και τα κοινωνικά δίκτυα έτσι ώστε να έχετε πρόσβαση σε δίκτυα υποστήριξης. Αν νιώθετε λύπη ή άγχος, χρησιμοποιήστε αυτές τις συνομιλίες σαν μια ευκαιρία να συζητήσετε την εμπειρία σας και τα συναφή συναισθήματα. Ελάτε σε επαφή με αυτούς που ξέρετε ότι είναι στην ίδια κατάσταση με εσάς. Έχουν ήδη δημιουργηθεί ομάδες του Facebook για να παρέχουν επικοινωνία και στήριξη ανάμεσα σε ανθρώπους που βρίσκονται σε καραντίνα.
Το να βασίζεστε στα κατοικίδια σας για συναισθηματική υποστήριξη αποτελεί έναν ακόμη τρόπο να μείνετε συνδεδεμένοι. Ωστόσο Το Κέντρο Πρόληψης και Ελέγχουν ασθενειών (Centers for Disease Control and Prevention) συστήνει τον περιορισμό της επαφής με τα κατοικίδια αν έχετε νοσήσει με COVID-19,  μέχρι ο κίνδυνος μετάδοσης μεταξύ ανθρώπων και ζώων να γίνει καλύτερα κατανοητός.

  • Διατηρήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής

Κοιμηθείτε καλά, τρώτε υγιεινά και ασκηθείτε μέσα στο σπίτι όταν είστε σωματικά ικανοί να το κάνετε. Προσπαθήστε να αποφύγετε το αλκοόλ ή τα ναρκωτικά σαν έναν τρόπο αντιμετώπισης της πίεσης που προκαλεί η απομόνωση ή η καραντίνα. Αν χρειαστεί σκεφτείτε την προοπτική της τηλεϊατρικής και της ψυχοθεραπείας. Αν έχετε ήδη κάποιον ψυχολόγο, επικοινωνήστε μαζί του για να δείτε εάν μπορείτε να συνεχίσετε τις συνεδρίες σας χρησιμοποιώντας τα διαθέσιμα τεχνολογικά κανάλια επικοινωνίας.

  • Χρησιμοποιείστε ψυχολογικές στρατηγικές για να διαχειριστείτε το στρες και να παραμείνετε αισιόδοξοι

Εξετάστε τις ανησυχίες σας και προσπαθήστε να είστε ρεαλιστικοί στην αξιολόγηση των πραγματικών ανησυχιών καθώς και τη δυνατότητα να ανταπεξέλθετε σε αυτές. Προσπαθήστε να μην «καταστροφοποιείτε», αντίθετα εστιάστε στο τι μπορείτε να κάνετε και αποδεχτείτε τα πράγματα που δεν μπορείτε να αλλάξετε. Ένας τρόπος να το κάνετε αυτό είναι να κρατάτε ένα ημερήσιο ημερολόγιο ευγνωμοσύνης. Μπορείτε, επίσης, να «κατεβάσετε» στο smartphone σας mobile εφαρμογές με ασκήσεις mindfulness και ασκήσεις χαλάρωσης.
Το να εστιάσει κάποιος στον αλτρουιστικό λόγο για τον οποίο εφαρμόζετε η κοινωνική απομάκρυνση, η καραντίνα ή η απομόνωση, μπορεί να βοηθήσει να μετριαστεί η ψυχολογική επιβάρυνση. Θυμηθείτε, εφαρμόζοντας αυτά τα μέτρα μειώνετε την πιθανότητα να μεταδώσετε τον COVID-19 και προστατεύετε εκείνους που είναι πιο ευάλωτοι.

Περισσότερες συμβουλές για την αντιμετώπιση του COVID-19 από το APA εδώ.

Πηγές και Εργαλεία:
• Mental Health and Coping During COVID-19
Centers for Disease Control and Prevention, 2020
Parent/Caregiver Guide to Helping Families Cope with the Coronavirus Disease 2019
The National Child Traumatic Stress Network, 2020
Coronavirus Disease (COVID-19) Advice for the Public
World Health Organization, 2020
Taking Care of Your Behavioral Health: Tips for Social Distancing, Quarantine, and Isolation During an Infectious Disease Outbreak
Substance Abuse and Mental Health Services Administration, 2014
The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence
Brooks, S.K., et al., The Lancet, 2020
Substance Abuse and Mental Health Services Administration Disaster Distress Helpline
1-800-985-5990
National Suicide Prevention Lifeline
1-800-273-TALK (8255)

 

Πηγή: American Psychological Association

0