#ΜΕΝΟΥΜΕ_ΣΠΙΤΙ: Συμβουλές Διατροφής & Οικιακής Οικονομίας

#ΜΕΝΟΥΜΕ_ΣΠΙΤΙ:

Συμβουλές Διατροφής & Οικιακής Οικονομίας

 

Η κατάσταση που επικρατεί είναι δύσκολη για όλους. Η λέξη καραντίνα από μόνη της προκαλεί άγχος και αβεβαιότητα για το αύριο. Η παραμονή στο σπίτι δημιουργεί συναισθήματα στεναχώριας, πλήξης και καμιά φορά ακόμα και κατάθλιψης για κάποιους.
Οι γυναίκες είμαστε ακόμα πιο ευάλωτες σε αυτό και, επιπλέον, έχουμε να αντιμετωπίσουμε τη διαχείριση των προμηθειών για το σπίτι, το μαγείρεμα, τηρώντας πάντα και την οικιακή οικονομία.  Πολλοί από εμάς σπεύσαμε να κάνουμε stock σε ξηρά τρόφιμα, κρέατα και, φυσικά, είδη υγιεινής.

Παράλληλα, οι γυναίκες που αντιμετωπίζουν τον καρκίνο του μαστού πρέπει να φροντίζουν να κάνουν υγιεινή διατροφή, να λαμβάνουν όλα τα θρεπτικά συστατικά και να διατηρούν ένα υγιές βάρος, το οποίο είναι πιο δύσκολο τώρα που μένουμε στο σπίτι και η καθημερινή δραστηριότητα είναι περιορισμένη.
Επίσης, κάποιες ανήκουν ακόμα στις ευπαθείς ομάδες, για αυτό το λόγο οι μετακινήσεις τους πρέπει να είναι περιορισμένες και να μην συνωστίζονται με κόσμο.

Η λύση είναι να εκμεταλλευτούμε το γεγονός ότι μένουμε σπίτι όπου δεν έχουμε όλες τις ανθυγιεινές επιλογές άμεσα διαθέσιμες σε καθημερινή βάση και να κάνουμε μια οργάνωση των αγορών για το σπίτι ώστε να έχουμε κυρίως υγιεινές επιλογές δίπλα μας.

Σε περίπτωση που θέλετε να κάνετε stock σε ξηρά τρόφιμα προτιμήστε:

  • Όσπρια: Επιλέξτε ποικιλία οσπρίων. Μην ξεχνάτε ότι δεν είναι απαραίτητο να μαγειρευτούν σαν σούπα,
    αλλά μπορούν γίνουν σαλάτα με ποικιλία λαχανικών και κάποιο dressing με μουστάρδα λεμόνι ή ξύδι βαλσάμικο.
  • Άγριο ρύζι, ρύζι basmati και μακαρόνια ολικής: Δεν χρειάζεται να πάρετε μεγάλες ποσότητες. 150-200γρ βρασμένα ζυμαρικά ή ρύζι είναι αρκετά για μία μερίδα.
  • Αλεύρι ολικής άλεσης: Μπορείτε να κάνετε το δικό σας ψωμί, να το κόψετε σε φέτες και να το βάλετε στην κατάψυξη ή να το κόψετε σε φέτες μόλις το ψήσετε και να ξαναφουρνίσετε τις φέτες φτιάχνοντας σπιτικά παξιμάδια.
  • Βρώμη και παξιμάδια/ φρυγανιές ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη.
  • Ξηροί καρποί για τα ενδιάμεσα σνακ.
  • Προμηθευτείτε καλής ποιότητας άπαχο κρέας, όπως κοτόπουλο και άπαχο μοσχάρι, και βάλτε το στην κατάψυξη: Θυμηθείτε, μια μερίδα (120γρ) κοτόπουλο ή κρέας 2 φορές την εβδομάδα είναι αρκετή.
  • Προμηθευτείτε φρέσκα ψάρια: Κατά προτίμηση μικρά ελληνικά ψάρια εποχής, τα οποία μπορείτε να τα καταψύξετε.
  • Φρέσκα αυγά: Διατηρούνται τουλάχιστον 15 μέρες και παραπάνω στο ψυγείο
  • Σε εβδομαδιαία βάση θα χρειαστεί να προμηθευτείτε μόνο τα φρούτα και τα λαχανικά σας
  • Μην παίρνετε μεγάλες ποσότητες σε είδη, όπως λευκά μακαρόνια και ρύζι: Θυμηθείτε πως υπάρχει επάρκεια αγαθών.  βιομηχανία τροφίμων δεν έχει σταματήσειοπότε δεν χρειάζεται να αγχωθούμε τόσο πολύ.
  • Αποφύγετε να προμηθευτείτε μεγάλες ποσότητες σε junk food με τη λογική ότι διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα: Πατατάκια, γαριδάκια, μπισκότα, κρουασάν, σοκολάτες, αναψυκτικά καταναλώνονται μπροστά από την τηλεόραση χωρίς να το καταλαβαίνουμε. Αν ξέρουμε ότι έχουμε στο ντουλάπι μας τέτοια τρόφιμα είναι δύσκολο να αντισταθούμε. Θυμήσου, πολλές φορές τρώμε για συναισθηματικούς λόγους, όπως άγχος, στεναχώρια ή απλά επειδή βαριόμαστε. Τέλος, αν έχετε μικρά παιδιά που τα ζητούν, σκεφτείτε πως ούτε και για αυτά δεν είναι καλές επιλογές ειδικά τώρα που είναι αναγκασμένα να μένουν σπίτι.

Συμβουλές Διατροφής:

  • Προσπαθήστε να τηρείτε 3 κύρια γεύματα και 2 μικρά σνακ και μη χαλάτε αυτό το πρόγραμμα των 5 γευμάτων ακόμα και αν έχετε αλλάξει το ημερήσιο πρόγραμμα ή ξυπνάτε πιο αργά.
  • Το μεσημεριανό και το βραδινό πρέπει να περιέχουν οπωσδήποτε μία μικρή σαλάτα ωμή ή βραστή για επαρκή πρόσληψη βιταμινών και αντιοξειδωτικών. Ξεκινάμε τρώγοντας όλη τη σαλάτα και έπειτα συνεχίζουμε με το υπόλοιπο γεύμα, όπως ακριβώς θα κάναμε και σε ένα εστιατόριο.
  • Τα ενδιάμεσα σνακ πρέπει να περιέχουν φρούτα για επαρκή πρόσληψη βιταμινών και αντιοξειδωτικών καθώς και ξηρούς καρπούς που περιέχουν βιταμίνες και καλά λιπαρά.
  • Προμηθευτείτε πράσινο τσάι. Περιέχει πολυφαινόλες και κυρίως την επιγαλλοκατεχίνη που έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Τώρα που είμαστε στο σπίτι έχουμε την πολυτέλεια και τον χρόνο να φτιάχνουμε καθημερινά ένα αφέψημα πράσινου τσαγιού και να το εμπλουτίσουμε με ακόμα περισσότερα αντιοξειδωτικά όπως κουρκουμάς, κρόκος Κοζάνης, τζίντζερ, κανέλα, φέτες λεμόνι.
  • Μην ξεχνάτε το νερό! Οργανισμός μας χρειάζεται νερό και μπορεί να αφυδατωθεί ακόμα κι αν μένουμε στο σπίτι. Εμπλουτίστε το με φέτες λεμόνι/ αγγούρι/ τζίντζερ, φύλλα μέντας/ δυόσμου για πιο ευχάριστη γεύση.
  • Προσοχή στην ατομική υγιεινή. Πλένουμε καλά τις συσκευασίες τροφίμων από το σούπερ μάρκετ πριν τις ανοίξουμε καθώς και τα φρούτα και τα λαχανικά με σαπούνι και άφθονο τρεχούμενο νερό. Αποφεύγουμε πολύ ώριμα φρούτα και αφαιρούμε τη φλούδα και τα σάπια ή αλλοιωμένα μέρη.

Μην αμελείτε τη σωματική δραστηριότητα

  • Δουλείες στο σπίτι
  • Παιχνίδι με τα παιδιά σας
  • Αποφεύγετε να κάθεστε πάνω από 1 ώρα συνεχόμενα στην καρέκλα ή τον καναπέ.
  • Γυμναστική στο σπίτι: επιτόπου τζόκινγκ, ελαφριές ασκήσεις ενδυνάμωσης (κοιλιακοί, ραχιαίοι, καθίσματα, push ups, ασκήσεις με μικρά βαράκια ή λάστιχα) ή απλές διατάσεις για stretching αν και εφόσον επιτρέπεται από τον γιατρό σας.
  • Συμβουλευτείτε βίντεο στο youtube ανάλογα με το επίπεδό σας (αρχάριοι ή προχωρημένοι)
  • Το περπάτημα είναι απαραίτητο. Μπορείτε να βγαίνετε για έναν περίπατο. Ιδανικό θα ήταν 2-3 χιλιόμετρα περπάτημα κάθε μέρα. Ξεκινάμε συντηρητικά και αυξάνουμε έντασηκαι διάρκεια σταδιακά.

Μην ξεχνάτε, η άσκηση ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Βοηθά στη σωστή λειτουργία του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού κάτι που είναι απαραίτητο για την άμυνα του οργανισμού ενάντια στον νέο κορωνοϊό, ο οποιός χτυπά κυρίως το αναπνευστικό σύστημα, προκαλώντας, σύμφωνα με τους ειδικούς, μια σοβαρού τύπου πνευμονία.

 

Άννα Μαρία Μαραγκάκη,
Διατροφολόγος

0